Ya ha llegado el otoño, y para despedir a esos kilitos de más que hemos cogido en verano de tantas cenas, helados, fiestas con alcohol y demás.... o para aprender a llevar una alimentación sana y equilibrada, aquí os dejo unas pautas y consejos muy interesantes de mi amigo y Entrenador Personal.
El autor de la entrada de hoy, es Pedro Cascales Baena, su oficio es Entrenador Personal, experto en actividades físicas y deportivas.
PAUTAS A SEGUIR PARA PONERSE A DIETA Y MANTENER UNA ALIMENTACIÓN SANA Y EQUILIBRADA
La finalidad de estas pautas es ir añadiendo poco a poco unos hábitos de vida saludables en lo que a nutrición se refiere. Ya que si en nuestra rutina diaria al comer hay pautas que no son beneficiosas y por tanto, lo hacemos mal, lo estamos haciendo mal todos los días.
Así que las siguientes recomendaciones, de las que, muchas habréis oído hablar, deben verse como niveles en pirámide, es decir, una vez alcanzado un nivel pasamos al siguiente manteniendo el anterior de manera que poco a poco vayamos adquiriendo hábitos nutritivos saludables sin que nos resulte un esfuerzo.
Esta dieta no esta pensada para adelgazar de manera increíble además los resultados, a priori, no son tan llamativos como una dieta restringida y estricta, pero a la larga son más beneficiosas por las siguientes razones: evitan los tan famosos “efectos rebote”, nos acostumbra a comer de manera saludable, nos ayuda a encontrarnos mejor… puesto que hemos mejorado nuestra alimentación.
Estas recomendaciones no deben verse como una solución para perder peso, sino para empezar a comer bien y no añadir más peso y volumen a nuestras caderas o tripas. Tampoco son únicamente para adelgazar, esto es muy importante diferenciarlo. Una dieta no siempre es para perder peso, también existen dietas depurativas, dietas para deportistas, dietas para ganar peso etc…
Todas son difíciles de llevar, con estas pautas ayudamos un poco a hacer más llevadera cualquier tipo de dieta, porque cuando te pones a dieta NO es solo un día, es el DÍA que decides empezar a comer mejor.
1. PAUTAS A SEGUIR
- 1º Beber 2 Litros de Agua al Día.
(+1/2 medio Litro por cada media hora de ejercicio).
- 2º Tomar dos Vasos de Leche al Día (indiferentemente del momento).
Un vaso de leche son 250ml aproximadamente y equivale a dos yogures o
50gr de queso (no muy graso).
- 3º Hacer entre 5 y 6 comidas al día.
- 4º Tomar entre 3 y 5 raciones* al Día de Fruta. Anexo de raciones en el final.
- 5º Tomar dos raciones* mínimas de Verduras y Hortalizas al Día.
Nota: las patatas fritas no se considera verdura.
- 6º Tomar de 2-4 raciones* de Legumbres por semana.
- 7º Reducir, si hay exceso, el consumo de azucares simples = los dulces, bollería industrial, azúcar de mesa (blanco o moreno), jarabes y bebidas carbonatadas y gaseosas.
- 8º Reducir, si hay exceso, el consumo de grasas saturadas = carne roja, mantequilla, embutidos, etc…
- 9º Consumir Frutos Secos casi diariamente, evitando los salados, a favor de los naturales o tostados.
- 10º Se deben comer Cereales y Pan de 4 a 6 veces por día, evitando tomarlos en grandes cantidades después de 10h - 12h desde que nos levantamos. Ya que nuestro metabolismo en ese momento es más lento y por lo tanto tenderá a guardar esos hidratos en forma de grasa puesto que no los vamos a gastar.
Aclaraciones: Para entender mejor las pautas de una dieta y las razones del porqué debemos adoptar ciertas actitudes y modificar nuestros hábitos alimenticios, hay que tener claros dos factores muy importantes, la energía que utilizamos y como la utilizamos.
La energía principal que consume nuestro cuerpo es el azúcar (hidratos de carbono), a continuación grasas, y en un pequeño porcentaje, si se hace ejercicio y las reservas de los otros dos componentes están vacías, también se consume proteína.
El cuerpo lo primero que pide son hidratos de carbono, el problema de esta fuente es que sus almacenes en el cuerpo, a diferencia de la grasa, son muy pequeños, por lo que en una comida en exceso los llenaríamos e incluso nos sobrarían, y es aquí cuando viene el problema.
El cuerpo suele guardar toda la energía que sobra en las comidas, tanto de hidratos, como de grasas y de proteínas, es más, siempre en forma de grasa y tejido adiposo (se asegura para no perder esa energía restante). En el caso de los hidratos guarda más que las proteínas, que tienden a perderse en forma de orina, sudor, heces, etc… Es por esta razón que siempre se recomienda hacer varias comidas (de 5 a 8) al día, para así evitar llenar depósitos y acumular energía en forma de tejido adiposo.
Para finalizar esta nota también me gustaría apuntar y diferenciar entre grasas saturadas (las malas) e insaturadas (buenas, siempre sin pasarse), las grasas NUNCA deben eliminarse de la dieta, NUNCA. Las grasas son las responsables de asimilar las vitaminas mas importantes que puede necesitar nuestro organismo, y muchas otras funciones indispensables, por lo tanto es aconsejable saber que tipo de grasas ingerir.
TIPOS DE GRASAS:
Las grasas saturadas, para que se entienda, son una gran bola de grasa, el cuerpo la reconoce solo como energía y además reconoce que le es difícil aprovecharla y asimilarla, por lo que directamente la guarda como tejido adiposo, pasa lo contrario con las insaturadas, son mas ligeras y el cuerpo las reconoce y las usa para hacer las diferentes funciones que hemos comentado anteriormente. Aunque también pueden sobrar y convertirse en tejido adiposo al igual que con los hidratos de carbono, deben exceder en la dieta para que esto pase.
Esto ocurre a veces con el aceite de oliva, por ejemplo, entendemos que el aceite de oliva es grasa buena y a veces nos pasamos mas de la cuenta, utilizándolo en exceso, esto es un error.
2. DIFERENTES COMIDAS DEL DÍA
- El desayuno, debe ser completo, intentado incluir en él un poco de todo: hidratos (cereales, pan, mermeladas, proteínas (huevo, atún), grasas en forma de lácteos…
Puede ser abundante puesto que nuestros depósitos por la mañana tienden a estar vacíos, y además nuestro metabolismo conforme empieza el día se activa bastante por lo que gastaremos más.
El porcentaje de calorías totales que debemos incluir en el desayuno es del 15-20% de calorías totales.
- El almuerzo, debe ser ligero, en caso de hacer ejercicio físico, puede ser más copioso, aunque nunca más que el desayuno, ni que la comida, y también debe incluir en la medida de lo posible las 3 fuentes de energía: hidratos, proteínas y grasas.
El porcentaje de calorías totales que debemos incluir en el almuerzo es del 10%.
- La comida, siempre debe hacerse con ensalada, asegurándonos casi la totalidad de minerales que el organismo puede necesitar así como muchas vitaminas… Por la acumulación de energía que hablamos anteriormente debemos evitar ingerir platos copiosos y evitar la fruta después de comer… aunque, si uno está acostumbrado a tomar fruta de postre, puede hacerlo pero pensando que la comida que tiene que hacer debe ser más ligera. Con esto lo único que queremos evitar es la acumulación de hidratos para que posteriormente se conviertan en grasas.
El porcentaje de calorías totales que debemos incluir en la comida es el 30-35% de las calorías totales diarias.
A partir de aquí debemos reducir los hidratos, y digo reducir no evitar o quitar, por la misma razón, el metabolismo desciende y el consumo de éstos también, por lo que el cuerpo los transformará en grasa.
- La merienda, debe incluir fruta o lácteos como leche o yogur, debe ser poco abundante, menos que la cena, es una preparación a la cena, para así de noche no consumir mas de lo necesario.
El porcentaje de calorías totales que debemos incluir en la merienda es del 10%
- La cena, nunca abundante, siendo el alimento principal de origen proteico, carne o pescado, (no grasos).
El porcentaje de calorías totales que debemos incluir en la cena es del 20-25%
NOTA: cualquier comida que hagamos frente al televisor, aumenta la ingesta necesaria de calorías, ya que el cuerpo recibe unos 5-10 minutos mas tarde, la señal de saciedad al estar distraído, solución: no comas delante de la tele.
3. ANEXO DE RACIONES
1 ración equivale:
Lácteos: Leche: 200ml o 2 Yogures
Farináceos: 15gr Arroz o 20gr Pan o 50gr Patata o 60 gr. Guisantes.
Frutas: 50gr Cerezas, Plátano,etc… o 100gr Pera, Manzana, etc.. o150gr Fresas, Melón, etc…
Verduras: 150gr Alcachofa, Cebolla o 300gr Espárragos, Lechuga, etc…
Alimentos Proteicos: 40gr queso cremoso, fresco o curado o 1 Huevo o 50gr Ternera, cerdo, etc…o 75gr Pescado, Marisco.
Grasas: 10gr Aceite, Mantequilla, etc… o 15gr Frutos Secos o 30gr Nata o 60gr Aceitunas.
Intercambios: nos sirven para saber que cantidades puedo cambiar de un alimento por otro siempre que pertenezcan al mismo grupo, vegetales, frutas, etc…
Por ejemplo 1 ración de leche (200-250ml) equivale a 2 yogures pero también podemos intercambiarla por 100g de queso fresco, como lácteo.
Para más ejemplos consultar la siguiente página.
Y si queréis saber las cantidades de energía que posee un alimento buscar cualquier tabla de composición de alimentos aquí os dejo dos direcciones muy interesantes. Con ésta podrás encontrar un alimento en concreto: http://www.seh-lelha.org/busalimento.aspx
En la siguiente os ofrece una tabla bastante completa en formato pdf diferenciada por grupos. http://www.senba.es/recursos/tablas_comp_alim.htm
Nota final: este manual son unas recomendaciones y aclaraciones para mantener una nutrición equilibrada, NUNCA DEBE USARSE COMO UN DIETA EN SI MISMA. Estas recomendaciones están orientadas para una persona adulta que goza de buena salud, si no es su caso haga caso omiso a las recomendaciones y consulte con su medico cual puede ser la dieta mas idónea para usted. Esto no es un método preciso ni estricto puede variar dependiendo de la persona. Úsalo con cabeza.
TU DIETA ES TU VIDA: ¡CUIDALA!
Ana.
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